Schlafdauer: Wissenswertes zum Thema optimale Schlafdauer
So haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, oftmals einen ausgeglicheneren Kreislauf als ihre Altersgenossen. Durch diesen schlafen sie tendenziell besser und können mehr Energie aus ihrer Nachtruhe ziehen. Auch darüber hinaus gibt es einiges Wissenswertes zum Thema Schlafdauer. Als Experten für das Thema Schlaf haben wir von Schlafstil die wichtigsten und interessantesten Fakten für Sie zusammengestellt.
Schlafen: Basis unserer Leistungsfähigkeit
Tatsächlich ranken sich nach wie vor zahlreichen Vermutungen um das Thema Schlaf. Denn längst nicht alle Aspekte sind wissenschaftlich erforscht. Allerdings lässt sich sagen, dass die klugen Köpfe in den Schlaflaboren, wissenschaftlichen Instituten, Unikliniken und Co. auf dem besten Wege sind. Ständig erlangen die Forschenden neue Erkenntnisse. Diese können wir wiederum nutzen, um dazu beizutragen, den eigenen Schlaf effektiver – und vielleicht auch effizienter zu gestalten. Fakt ist auf alle Fälle, dass Schlafen nicht nur gesund ist, sondern vielmehr lebensnotwendig. Denn unser Organismus benötigt regelmäßige Ruhephasen, um ordnungsgemäß zu funktionieren.
Während des Schlafens laufen eine Vielzahl physiologischer Prozesse ab. Erlebtes wird mental verarbeitet, neurologische Verknüpfungen im Gehirn entstehen, Heilungsprozesse, Zellerneuerung und Stoffwechsel laufen auf Hochtouren. Das nur als Beispiel.
Welche Auswirkungen es hat, wenn Ihre Schlafdauer zu gering ausfällt, werden Sie also alsbald zu spüren bekommen:
1.Ihre kognitive Leistungsfähigkeit nimmt ab, Konzentration und Erinnerungsvermögen leiden. 2. Physisch sind Sie nicht belastbar, werden schnell müde und fühlen sich schlapp. 3. Wer zu wenig oder schlecht schläft, wird anfällig für Stimmungsschwankungen und psychischen Erkrankungen. 4. Chronische Krankheiten können sich verschlimmern oder sogar entstehen, wenn Ihre Schlafdauer über einen längeren Zeitraum oder regelmäßig zu gering ausfällt. Unter anderem können Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes mellitus und Alzheimer-Demenz durch Schlafmangel begünstigt werden. o Ein Beispiel: Bei einer Alzheimer-Demenz lagern sich über einen längeren Zeitraum die Proteine Tau und Amyloid im Gehirn ab. Für gewöhnlich werden diese während des Schlafes – genauer gesagt während der REM-Schlafphasen – verstoffwechselt. Wird der Schlaf also häufig unterbrochen oder vorzeitig abgebrochen, entfallen diese essenziellen Phasen des Gehirn-Stoffwechsels. 5. Zu wenig Schlaf begünstigt eine Gewichtszunahme.Exkurs: Was ist eigentlich Schlaf?
Um zu verstehen, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, müssen wir kurz ausholen. Zunächst einmal ist es wichtig zu erfahren, wie Schlafen funktioniert. Nur so ist es nachvollziehbar, warum Sie vielleicht eine andere Schlafdauer benötigen als andere Personen.
Schlafdauer, Schlafphase und Schlafzyklus
Um zu verstehen, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, müssen wir kurz ausholen. Zunächst einmal ist es wichtig zu erfahren, wie Schlafen funktioniert. Nur so ist es nachvollziehbar, warum Sie vielleicht eine andere Schlafdauer benötigen als andere Personen.Zustandsformen des Schlafs
| ZUSTANDSFORM | SCHLAFSTADIUM | DAUER |
|---|---|---|
| Non-REM-Schlafphase | 1 | 1 bis 5 Minuten |
| Non-REM-Schlafphase | 2 | 10 bis 60 Minuten |
| Non-REM-Schlafphase | 3 | 20 bis 40 Minuten |
| REM-Schlafphase | 4 | 10 bis 60 Minuten |
Pro Nacht erleben wir mehrere dieser Schlafzyklen. Mit jedem Zyklus wird die Dauer der Phasen kürzer. Die erforderliche Anzahl variiert allerdings von Person zu Person. Für gewöhnlich durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen in einer typischen Nacht. Hier können Faktoren wie Fitnesslevel, Alter, Erkrankungen oder Ernährung Einfluss nehmen. Untersuchungen zufolge träumen wir hauptsächlich während der REM-Schlafphase. Das heißt, in dieser Zeit werden Erlebnisse und Sinneseindrücke des vergangenen Tages aufbereitet, abgespeichert und mit vorhandenen Informationen verknüpft. Im dritten Stadium der Non-REM-Schlafphase befinden wir uns im Tiefschlaf. In dieser Zeitspanne werden Wachstumshormone aus der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet, weshalb zum jetzigen Stand davon ausgegangen wird, dass sich der Körper vor allem in dieser Phase von anstrengenden Aktivitäten erholt.
Die berühmte Gretchenfrage, oder: Wie viel Schlaf braucht man?
Sie sehen also: Jede Schlafphase übernimmt eine wichtige Funktion. Sobald Ihre Schlafdauer also nicht ausreicht, werden diese unterbrochen. Das Ergebnis ist, dass die Schlafzyklen nicht mehr die Funktionen leisten können, für die sie eigentlich vorgesehen sind. Psyche und Physis leiden zwangsläufig.
Wie lange sollten Sie also schlafen, um optimal erholt zu sein? Für die optimale Schlafdauer gibt es grobe Richtwerte. Diese basieren auf den bekannten Durchschnittswerten und dienen lediglich der Orientierung. Wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen, müssen Sie leider selbst für sich herausfinden.
Unser Tipp zum Bestimmen der optimalen Schlafdauer: Führen Sie über einen gewissen Zeitraum ein Schlaf-Tagebuch. Hier notieren Sie Ihre Schlafdauer und die Schlafqualität. So können Sie bereits nach einigen Tagen prüfen, wie lange Sie schlafen müssen, um sich erfrischt und energiegeladen zu fühlen, wenn Sie morgens aus den Federn springen.
Schlafdauer nach Alter: eine Orientierungshilfe
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene, wie lange sollten Kinder schlafen? Diese Übersicht gibt Aufschluss:
Durchschnittliche Schlafdauer nach Alter
| ALTER DER PERSON | DURCHSCHNITTLICHE SCHLAFDAUER PRO TAG |
|---|---|
| 0 bis 3 Monate | 17 Stunden |
| 3 bis 6 Monate | 14,5 Stunden |
| 6 bis 12 Monate | 14 Stunden |
| 18 Monate | 13,5 Stunden |
| 2 Jahre | 13 Stunden |
| 3 bis 5 Jahre | 10 bis 13 Stunden |
| 6 bis 13 Jahre | 9 bis 11 Stunden |
| 14 bis 17 Jahre | 8 bis 10 Stunden |
| 18 bis 25 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| 26 bis 64 Jahre | 7 bis 9 Stunden |
| Über 65 Jahre | 7 bis 8 Stunden |
Sicherlich ist Ihnen aufgefallen, dass sich die übliche Schlafdauer von Senioren nicht wesentlich von der der Erwachsenen anderer Altersgruppen unterscheidet. Der weit verbreitete Eindruck, dass ältere Mitmenschen weniger Schlaf benötigen, ist falsch. Der Grund hierfür ist recht simpel: Statistisch gesehen leiden ältere Menschen häufiger unter körperlichen Beschwerden als jüngere. Dementsprechend wachen sie häufiger auf.
Durch die unterbrochenen Schlafzyklen stehen viele Betroffene beispielsweise früher auf. Sie gehen aber auch verhältnismäßig früh zu Bett. Viele von ihnen pflegen zudem den regelmäßigen Mittagsschlaf, um potenzielle Schlafdefizite auszugleichen. Unterm Strich kommen Sie somit auf dieselbe Schlafdauer wie vermeintlich fittere Menschen.
Kinder und Jugendliche benötigen hingegen wesentlich mehr Schlaf als der Durchschnittserwachsene. Durch Wachstumsschübe und weitere intensive Veränderungen des Körpers werden wesentlich mehr Schlafzyklen erforderlich. Zur Verdeutlichung des sich verändernden Schlafbedürfnisses haben wir die Tabelle für die ersten Lebensmonate ein wenig detaillierter ausgeführt.
Unterschiedliches Schlafbedürfnis bei Mann und Frau
Obwohl neurophysiologische Untersuchungen zeigen, dass sich das Gehirn von Frauen und Männern kaum unterscheidet, ist Fakt: Männer schlafen anders als Frauen. Studien haben ergeben, dass Frauen durchschnittlich 20 Minuten mehr Schlaf pro Nacht benötigen als Männer. Zudem ist die Tiefschlafphase bei Frauen ausgeprägter.
Warum das so ist, wird derzeit noch erforscht. Allerdings wird die Ursache in der Evolutionsbiologie vermutet: Frauen reagieren zumeist sensibler auf äußere Einflüsse wie Geräusche oder Bewegungen. Hierdurch kann der Schlaf schon einmal unterbrochen werden – und ein Ausgleich in Form von zusätzlichen Minuten des Schlummerns wird erforderlich.
Gleiches gilt für körperliche Veränderungen im Rahmen des weiblichen Zyklus: Hormonelle Veränderungen, Periodenschmerzen und Ähnliches fordern den Körper. Dass hier ein anderes Schlafbedürfnis entsteht, ist also naheliegend.
Einflüsse auf guten Schlaf
Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die sich positiv oder negativ auf den Schlaf auswirken. Um erholsamen Schlaf zu finden, ist es also wichtig, die besten Voraussetzungen für eine ausreichende Schlafdauer zu treffen. Wenn Sie Schlafgewohnheiten etablieren, können Sie also nur gewinnen – und Ihrem Wohlbefinden sowie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.
Maßnahmen, um das Beste aus der optimalen Schlafdauer herauszuholen:
Wie viel Schlaf Erwachsene benötigen, ist sehr individuell. Da hier verschiedenste Faktoren Einfluss nehmen, können nur grobe Angaben zur Orientierung gemacht werden. Rein statistisch gesehen brauchen Erwachsene ab 18 Jahren durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag. Es gibt aber auch Personen, die mit 5 Stunden Schlaf auskommen. Andere wiederum benötigen 10 Stunden.
Die durchschnittliche Schlafdauer pro Tag liegt bei Erwachsenen bei rund 7 bis 8 Stunden. Diese Zeitspanne muss allerdings nicht zwangsläufig am Stück geschlafen werden. Es ist beispielsweise möglich, zusätzlich zu einer verkürzten Nachtruhe Schlaf durch einen Mittagsschlaf oder Ähnliches nachzuholen. Wichtig ist, dass vollständige Schlafzyklen mit REM-Schlafphase und Non-REM-Schlafphase durchlaufen werden.
Hierbei handelt es sich um eine Fehlannahme. Ältere Menschen benötigen in etwas dieselbe Schlafdauer pro Tag, wie jüngere Erwachsene, um sich zu erholen und Energie zu tanken. Da ältere Menschen häufiger unter akuten Erkrankungen und typischen, gesundheitlichen Alterserscheinungen leiden, unterbrechen sie ihren Schlaf öfters. Hierdurch entsteht der Eindruck, dass sie insgesamt weniger Schlaf benötigen.
Schlaf ist ein hochkomplexer physiologischer Prozess. Daher ist er nach wie vor Forschungsgegenstand zahlreicher Institutionen und Wissenschaftler. Im Groben kann man allerdings sagen, dass der Schlaf für die Regeneration des Körpers sorgt, für bestimmte Stoffwechselprozesse verantwortlich ist und die kognitive Verarbeitung von Informationen fördert.
Das individuelle Schlafbedürfnis besteht immer für einen bestimmten Tag. Vorzuschlafen ist somit nicht möglich. Denn der vermehrte Schlaf im Vorfeld wirkt sich nicht positiv auf das Schlafbedürfnis des folgenden Tages aus. Schlaf nachzuholen ist hingegen in gewissem Maße möglich. Bei einer zu kurzen Schlafdauer können Sie direkt in der Folgenacht – oder durch einen Mittagsschlaf – den Schlaf nachholen. Wenn Sie es allerdings nicht gewohnt sind, Ihren Schlaf derart aufzuteilen, sollten Sie dies, wenn möglich, vermeiden. Betrachten Sie es lediglich als Ausnahmelösung. Denn rund ein Drittel des versäumten Schlafes müssen Sie zusätzlich als Schlafdauer einplanen. Nur so können Sie einen Ausgleich schaffen.
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Bettdeckenberatung
Das Geheimnis für erholsamen Schlaf ist so individuell wie Sie selbst. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Bettwaren ganz auf Ihre persönlichen Bedürfnisse abstimmen.
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In jeder Lebenslage hoffen wir auf eine fabelhafte Unterstützung. Das gilt auch bei der Suche nach dem persönlichen und individuell abgestimmten Schlafkomfort.
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Regelmäßiges Lüften ist empfehlenswert, damit Ihre Bettdecken und Kopfkissen dauerhaft kuschelig bleiben. So kann Restfeuchtigkeit entweichen und Ihr komfortables Schlafklima bleibt vollends erhalten.
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Wie erholsam der Schlaf ist, hängt zu einem Großteil davon ab, wie gut Kopfkissen und Bettdecke uns entspannen lassen. Aber welche Kriterien sind hierbei zu beachten? Wir geben Antworten auf Ihre wichtigsten Fragen.
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