Tipps zum Einschlafen: so schlummern Sie zügig ein

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28. März 2022  |  Schlafstil

Erholsamer Schlaf ist essenziell, um mit neuer Energie in den Tag zu starten. Doch längst nicht jedem ist vergönnt, abends schnell einzuschlafen. Statistisch gesehen findet jeder dritte Erwerbstätige über 18 mehrmals die Woche schwer in den Schlaf. Bei 20 Prozent der Deutschen sind Ein- und Durchschlafstörungen sogar der Regelfall. Tendenz steigend.

Das Problem dabei ist, dass Schlafmangel zu Abgeschlagenheit, Konzentrationsstörungen und Sekundenschlaf führt. Der Körper kann nicht ausreichend regenerieren. Zudem ist schlechte Laune  programmiert. Um es kurz zu machen: Wer sich nachts von einer Seite auf die andere wälzt, ohne einzuschlafen, leidet physisch und psychisch darunter.

Was können Sie also tun, um hier vorzubeugen? Wir von Schlafstil haben Ihnen einige wertvolle Tipps zum Eischlafen zusammengestellt. Denn guter Schlaf ist unser Metier. Wir sind uns sicher: Mit den folgenden Anregungen werden Sie zukünftig leichter einschlafen.

Gut zu wissen: das erforderliche Schlafmaß

Wenn Sie nicht gut einschlafen, wandert der Blick vermutlich häufiger Richtung Wecker. Die fortschreitende Uhrzeit führt beinahe zwangsläufig zu der Frage: Wie viel Schlaf benötige ich eigentlich? Denn je später Sie einschlafen, desto kürzer wird die Nachtruhe.

Generell lässt sich sagen, dass es keine Schlafdauer gibt, die als zwingend erforderlich angesehen wird. Denn die Zeit, die jemand zur Regeneration benötigt, ist ganz individuell und von zahlreichen Faktoren abhängig. Während einige Menschen nach nur fünf Stunden frisch und erholt aus dem Bett springen, benötigen andere über zehn Stunden Schlafdauer, um auch nur annähernd erholt aufzuwachen.

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Allerdings lässt sich sagen, dass die durchschnittliche Schlafdauer bei Erwachsenen etwas bei sieben bis acht Stunden liegt. Als Faustformel für Berufstätige gilt: Optimal ausgeschlafen sind Sie dann, wenn Sie auch bei längerer Tätigkeit konzentriert arbeiten können, ohne schläfrig zu werden.

Polyphasischer Schlaf: Schlafen in mehreren Etappen

Dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen, ist übrigens eine weit verbreitete Fehlannahme. Tatsächlich ändert das Alter nichts an der erforderlichen Schlafdauer. Aufgrund körperlicher Gebrechen, die oftmals im Alter zunehmen, kommt es lediglich zu häufigeren Unterbrechungen der Nachtruhe. Der Schlaf wird also gewissermaßen auf mehrere Etappen aufgeteilt.

In diesem Kontext wird von polyphasischem Schlaf gesprochen. Diese Etappen liegen nicht zwangsläufig in der Nacht. Oder kennen Sie einen älteren Menschen, der keinen Mittagsschlaf macht?

Allerdings schlafen nicht nur ältere Personen polyzyklisch. Es gibt durchaus Bevölkerungsgruppen, die dieses Vorgehen perfektioniert haben. Sportler, Unternehmer, Politiker, frisch gebackene Eltern, Personen, die Schichtarbeit leisten – eben die Menschen, deren Tagesablauf stark getaktet ist. Eine Personengruppe ist vor allem dafür bekannt, das Einschlafen perfektioniert zu haben: Soldaten.

Einschlaf-Tricks der Soldaten: die Navy Methode

Soldaten müssen selbst unter schwierigsten Bedingungen einschlafen können, um Energie zu tanken. Da verwundert es kaum, dass sie ihre eigenen Methoden zum Einschlafen entwickelt haben. Die sogenannte Navy Methode erlangt daher zunehmend Bekanntheit bei Menschen, die unter Einschlafproblemen leiden. Denn sie ist mit ein wenig Übung effektiv. Sie kann dazu beitragen, innerhalb von nur zwei Minuten einzuschlafen:

  • Legen Sie sich in eine bequeme Position.
  • Entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.
  • Lassen Sie Ihre Schultern locker nach unten sinken, entspannen Sie Ihre Ober- und Unterarme.
  • Atmen Sie ruhig aus.
  • Zuletzt lassen Sie Ihre Beine von oben nach unten entspannen.
  • Extra Tipps zum Einschlafen: Fokussieren Sie sich für rund 10 Sekunden auf ein mentales Bild, das Ruhe und Entspannung suggeriert. Denken Sie beispielsweise an einen ruhigen See oder eine Berglandschaft.

Wer einen harten Tag hinter sich hat und erschöpft ist, kann in der Navy Methode einen gangbaren Weg zu besserem Einschlafen finden. Ein Versuch lohnt sich in jedem Fall. Da der Einschlafprozess wie eingangs beschrieben recht individuell ist, gibt es eine Vielzahl weiterer Tipps zum Einschlafen.

Tipps zum Einschlafen dank gezielter Atmung

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung ist das A und O für einen erholsamen Schlaf. Damit Sie leichter einschlafen, können Sie auf die 4-7-8-Atemtechnik setzen. Diese stammt ursprünglich aus einer praktischen Übung aus Indien (Pranayama), die auch beim Yoga und Pilates Verwendung findet.

Durch eine gezielte Ansteuerung Ihrer Atmung forcieren Sie eine Ruhephase, die den Einschlafvorgang fördert:

Eine ruhige und gleichmäßige Atmung ist das A und O für einen erholsamen Schlaf. Damit Sie leichter einschlafen, können Sie auf die 4-7-8-Atemtechnik setzen. Diese stammt ursprünglich aus einer praktischen Übung aus Indien (Pranayama), die auch beim Yoga und Pilates Verwendung findet.

Durch eine gezielte Ansteuerung Ihrer Atmung forcieren Sie eine Ruhephase, die den Einschlafvorgang fördert:

  • 1 Atmen Sie durch den Mund vollständig aus, um die Luft aus dem Körper entweichen zu lassen. Legen Sie anschließend die Zunge an den Gaumen.
  • 2 Schließen Sie den Mund. Atmen Sie durch die Nase ein. Zählen Sie dabei bis vier.
  • 3 Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben.
  • 4 Anschließend atmen Sie durch den Mund aus und dehnen diesen Zustand aus, bis Sie bis acht gezählt haben.
  • 5 Wiederholen Sie diese Atemübung zum Einschlafen mehrere Male hintereinander, bis Sie müde werden.

Ernährung: leichter einschlafen dank bewusstem Konsum

Die Ernährung spielt eine große Rolle, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Sie beeinflusst den menschlichen Kreislauf, kurbelt den Energiestoffwechsel an und wirkt blutdrucksenkend oder -hebend. Naheliegenderweise nimmt die Wahl unserer Lebensmittel und der Zeitpunkt, zu dem wir etwas essen oder trinken, auch auf unseren Schlaf Einfluss.

Sie können also bereits tagsüber einiges dafür tun, abends besser einschlafen zu können:

  • Verzichten Sie abends auf schwere Speisen. Denn je reichhaltiger das Essen ist, desto mehr muss der Körper dafür tun, es zu verarbeiten und zu verstoffwechseln. Wenn der Organismus erstmal auf Trab gehalten wird, wird er auch nicht zügig runterfahren, um Ihnen den ersehnten Schlaf zu bescheren. Bessere Alternativen stellen komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise aus Kartoffeln oder Reis, sowie gegarte Gemüsegerichte und magerer Fisch dar.
  • Manche Menschen schwören auf den abendlichen Schlummertrunk. Besteht dieser aus warmer Milch mit Honig, haben Sie eine gute Wahl getroffen. Die Wärme des Getränks sorgt für Entspannung, die Milch wiederum enthält Tryptophan. Dieser Botenstoff wirkt wie ein natürliches Schlafmittel auf den Körper. In Schokolade ist dieser Stoff übrigens auch enthalten. Der abendliche Genuss von Kakao eignet sich allerdings weniger, um schneller einzuschlafen. Denn Schokolade enthält zusätzlich den Wachmacher Koffein. Und auf Kaffee sollten Sie bekanntermaßen abends ebenfalls verzichten. Zumindest dann, wenn Sie nicht noch fahren oder arbeiten müssen. Für alle anderen gilt: Anregende Getränke am besten ab dem frühen Nachmittag meiden.
  • Ebenfalls beliebt als Schlummertrunk sind alkoholische Getränke. Grundsätzlich spricht nichts dagegen, abends mal ein Bier, ein Glas Wein, einen Gin Tonic oder Ähnliches zu genießen. Allerdings alles in Maßen. Denn zu viel Alkohol führt dazu, dass Sie beispielsweise unruhig schlafen und sich nicht ausreichend erholen. Der Körper hat einiges zu tun, um den Alkohol – der streng genommen eine Art Gift darstellt – abzubauen. Die Folge: Die einzelnen Schlafphasen geraten durcheinander. Zudem wird ein verfrühtes Aufwachen durch den Alkoholkonsum begünstigt.
  • Extra Tipps zum Einschlafen: Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr zu essen. Optimal ist ein Abstand von vier Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der Nachtruhe.

Körperliche Aktivitäten: sportliche Einschlaf-Tricks

Wer regelmäßig Sport treibt, häufig mit dem Rad unterwegs ist oder leidenschaftlicher Fußgänger, hat profitiert von einem regulierten Kreislauf. Zugleich unterstützt die ausgiebige Bewegung einen gleichmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus. Hierfür ist es allerdings wichtig, dass Sie sich möglichst feste Zeiten einplanen.

Wenn Sie beispielsweise nach dem Aufstehen eine Runde joggen gehen oder mittags die aktive Pause mitnehmen, sind Sie bereits gut aufgestellt. Weniger förderlich fürs Einschlafen am Abend ist es jedoch, wenn Sie sich kurz zuvor im Fitnessstudio verausgaben. Denn so starten Kreislauf und Stoffwechsel zu einer ungünstigen Zeit nochmal richtig durch. Durch die Intensität der einzelnen Übungen wird der Körper belastet und muss einiges aufarbeiten, bevor er zur Ruhe kommt.

Legen Sie am besten ihre Trainingseinheiten auf einen früheren Zeitpunkt. Auf körperliche Aktivitäten müssen Sie dennoch nicht vollständig verzichten. Statt des schweißtreibenden Workouts bietet sich ein sanfter Tagesausklang an. So eignen sich beispielsweise Meditation, autogenes Training oder Hatha-Yoga ideal an, um ordentlich zur Ruhe zu kommen.

  • Extra Tipps zum Einschlafen: Wie auch beim Essen gilt, dass Sie am einfachsten in den Schlaf finden, wenn Sie Ihrem Körper ein wenig Zeit vor dem Schlafengehen gönnen, um runterzufahren. Gegen das abendliche Handball-Training spricht also nichts, wenn Sie anschließend noch rund zwei Stunden zur Ruhe kommen.

Schlaf-Hygiene: Rituale und Gewohnheiten

Wer einen stressigen Alltag hat, weiß, wie wichtig regelmäßige Entspannung ist. Daher zählen Rituale und Gewohnheiten, die Sie runterfahren lassen, zu den beliebtesten Einschlaf-Tricks. Oftmals wird in diesem Zusammenhang auch von Schlaf-Hygiene gesprochen: Insbesondere Mediziner, die sich auf das Thema Schlaf spezialisiert haben – beispielsweise in den Schlaflabors –, raten dazu, sich an feste Verhaltensregeln zu halten, um auch auf Dauer leichter einschlafen zu können.

„Hygiene“ heißt in diesem Zusammenhang nicht anderes als „Pflege der Rituale“:

  • Setzen Sie sich feste Zeiten, zu denen Sie schlafen gehen und am Morgen aufstehen. Falls Sie sich entscheiden einen Mittagsschlaf einzuplanen, tun Sie das – aber konsequent. Das Ziel sollte sein, jeden Tag die festen Zeiten einzuhalten und so den Körper an den Wach-Schlaf-Rhythmus zu gewöhnen.
  • Vermeiden Sie ein Grübeln, wenn Sie im Bett liegen. Hat das Gedankenkarussell erstmal Fahrt aufgenommen, lässt es sich nur schwierig zum Stillstand bringen. Das Einschlafen wird also aktiv blockiert.
  • Pflegen Sie weitere Gewohnheiten, die Sie entspannen und müde machen. Ein abendliches Bad ist hier beispielsweise förderlich. Auch das Lesen eines guten Buchs oder beruhigender Musik können hier Wunder wirken. Eine weitere Option kennen Sie vielleicht aus Ihrer Kindheit: Hören Sie ein Hörspiel!
  • Extra-Tipps zum Einschlafen: Suchen Sie sich bewusst Rituale, Gewohnheiten und Co., die eine beruhigende Wirkung auf Sie haben. Binge-Watching oder der abendliche Krimi können hier mitunter die falsche Wahl sein. Da sie häufig eher emotional eher aufwühlend sind, halten Sie eher wach als dabei zu unterstützen, leichter einzuschlafen. Ein weiterer Aspekt ist, dass das helle, bläuliche Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons – Melatonin – hemmt.

Tipps zum Einschlafen: die richtigen Rahmenbedingungen schaffen

Um besser einschlafen zu können, muss auch das Umfeld, in dem Sie nächtigen, passen. Achten Sie also auf folgende Aspekte, um Ihr Schlafzimmer optimal zu präparieren:

  • Eine große Bedeutung fürs Einschlafen hat die passende Bettwäsche. Denn nur mit einem qualitativ hochwertigen Kopfkissen, das Ihre Liegeposition unterstützt, und einer Bettdecke, die zu Ihren individuellen Schlafbedürfnissen passt, können Sie gut einschlafen. Je nachdem, ob Sie stark schwitzen oder leicht frieren, eignen sich verschiedene Ausstattungen beziehungsweise Materialien. Ausführliche Informationen finden Sie im Schlafstil-Onlineshop. Hier steht Ihnen auch ein Team aus Spezialisten beratend zur Seite.
  • Tageslicht hält uns wach. Dasselbe gilt auch für Lichtquellen wie beispielsweise den Mond oder die Straßenlaterne vor dem Schlafzimmerfenster. Dunkeln Sie die Fenster also gründlich ab, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Nicht weniger problematisch sind Störfaktoren wie Geräusche. Da moderne Fenster einen Großteil des Straßenlärms und Co. filtern, sollten Sie die Fenster nachts möglichst schließen. Identifizieren Sie auch weitere Störgeräusche. Manchmal hilft es beispielsweise beim Einschlafen, wenn die Küchentür geschlossen ist und sie die Geräusche von Kühlschrank und Co. nicht mehr so deutlich wahrnehmen.
  • Finden Sie eine Raumtemperatur, die für Ihren Schlaf angenehm ist. Hartnäckig hält sich die Vorstellung, dass es sinnvoll ist, bei geöffneten Fenstern zu schlafen. Meistens ist das nicht der Fall: Wenn nicht gerade Hochsommer ist, kühlen Schlafzimmer bei geöffneten Fenstern viel zu stark aus. Lüften Sie stattdessen einmal gründlich vor dem Zubettgehen und schließen Sie dann die Fenster. Das andere Extrem ist, dass Personen ihre Schlafzimmer überheizen. Auch das ist keine gute Lösung. Um entspannt Ruhe zu finden, ist eine Temperatur sinnvoll, die etwas unter der üblichen Raumtemperatur der Wohnräume liegt. Nur so kann der Kreislauf runterfahren.

Extra Tipps zum Einschlafen: Das Schlafzimmer sollte kühl sein, aber keinesfalls kalt. Ein Frieren hält den Körper wach. Letztlich entscheidend ist Ihr persönliches Wärme- und Kälteempfinden. Zudem können Sie durch eine optimierte Luftfeuchte im Raum zu einem angenehmen Schlafklima beitragen. Folgende Angaben stellen einen groben Richtwert dar:

TemperaturMin.Max.
Schlafzimmertemperatur16 °C20 °C
Luftfeuchtigkeit beim Zubettgehen40% Hinweis: Darunter ist die Luft zu trocken und begünstigt Reizungen von Mund- und Nasenschleimhaut sowie Hustenreiz und Halsschmerzen.45% Hinweis: Die ideale Raumluftfeuchtigkeit liegt bei 50 bis 55%. Da die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer durch Nachtschweiß und Atemluft steigt, ist ein geringerer Wert bei Zubettgehen optimal. Bei über 55% Luftfeuchte werden Schimmelbildung und Vermehrung von Milben begünstigt.

Eine besondere Herausforderung: Schlafen bei Hitze

Insbesondere im Sommer stehen viele Menschen mit Einschlaf- und Durchschlafproblemen vor einer zusätzlichen Herausforderung: extreme Wärme und stickige Luft im Schlafzimmer. Das Einschlafen fällt durch diese Zusatzbelastung noch schwerer als ohnehin. Selbst vermeintlich gute Schläfer haben hier ihre Probleme. Zu wenig Sauerstoff und starkes Schwitzen überlasten den Kreislauf, Vitalstoffe werden ausgeschwemmt und das Unwohlsein steigt.

Was können Sie also tun? Schlafen bei Hitze ist und bleibt eine Herausforderung. Aber mit einigen Vorbereitungen werden die sommerlichen Temperaturen zumindest erträglicher:

  • Halten Sie tagsüber die Fenster im Schlafzimmer geschlossen, um die Hitze draußen zu halten. Da die Außentemperaturen auch im Sommer abends abkühlen, können Sie die Fenster kurz vor dem Schlafengehen öffnen, um frische Luft hineinzulassen. Wenn möglich nutzen Sie Jalousien, Sonnenschutzrollos und Ähnliches, um die Wärme konsequent auszusperren.
  • Duschen Sie lauwarm, bevor Sie zu Bett gehen. Zum einen entfernen Sie Schweißreste vom Körper, der die Poren verklebt und so zu einer Überhitzung des Körpers führt. Zum anderen regeln Sie die Körpertemperatur durch die Dusche herunter. So können Sie leichter entspannen.
  • Achten Sie auch im Sommer auf die Luftfeuchtigkeit, um besser einschlafen und durchschlafen zu können. Nicht nur Heizungsluft lässt die Raumluft austrocknen, sondern auch die natürliche Wärme. Zu diesem Zweck können Sie beispielsweise ein feuchtes Handtuch vor das Fenster hängen. Oder Sie stellen eine Schale mit Wasser auf die Fensterbank.
  • Auch im Sommer ein wahrer Pluspunkt für nächtliche Erholung: Die richtige Ausstattung für Ihr Bett. Setzen Sie auf Kopfkissen, Bettdecken und Wäsche aus atmungsaktiven Materialien, die Schweiß aufsaugen und vom Körper wegtransportieren. Übrigens ist es durchaus sinnvoll, eine Bettdecke zu verwenden. Da diese dazu beiträgt, dass Ihr Körper trocken bleibt, schützt sie vor einer Überhitzung und macht Schlafen bei Hitze einfacher. Bettdecken, die speziell für heiße Tage gedacht und gemacht sind, finden Sie im Schlafstil-Onlineshop.
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Wie kann man in wenigen Minuten einschlafen?

Um in wenigen Minuten einzuschlafen, gibt es verschiedene Methoden. Einige dieser Übungen erfordern etwas Übung. Generell basieren diese Tipps zum Einschlafen auf einer bewussten Atmung, die den Körper zur Ruhe kommen lässt.

Gibt es bestimmte Methoden zum schnellen Einschlafen?

Es gibt zahlreiche Tipps zum Einschlafen, die darauf basieren, den Körper bewusst zu entspannen. Zu den gängigen Methoden gehören eine ruhige, entschleunigte Atmung sowie die bestmögliche Entspannung der Muskulatur. Eine Garantie, dass Sie besser einschlafen, gibt es zwar nicht. Aber durch bestimmte Verhaltensmuster können Sie leichter Schlaf finden.

Was ist die Navy-Seals-Methode beim Einschlafen?

Bei der Navy-Methode handelt es sich um eine Einschlafübung, die von Soldaten entwickelt wurde, um auch bei Einsätzen schnell erholsamen Schlaf zu finden. Im Grunde genommen wird der Körper sukzessive von oben nach unten runtergefahren. Sowohl Kopf und Schultern als auch Arme und Beine werden lockergelassen, die Atmung beruhigt. Zusätzlich werden die Gedanken beruhigt, indem entsprechende Szenarien – wie beispielsweise eine ruhig schaukelnde Hängematte – imaginiert werden. Hierdurch entspannt der Körper und kann ein schnelles Einschlafen fördern.

Tipps zum Einschlafen: so schlummern Sie zügig ein

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