Schlafdauer: Wissenswertes zum Thema optimale Schlafdauer

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28. März 2022  |  Schlafstil

Schlaf ist eine äußerst individuelle Angelegenheit. Hätten Sie es gewusst? Die perfekte Schlafdauer gibt es nämlich gar nicht. Denn es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die unseren Schlaf erholsam gestalten. Diese Faktoren können sich im Laufe der Jahre auch ändern. Beispielsweise durch veränderte Lebensumstände, neue Ernährungsgewohnheiten oder die körperliche Aktivität.
So haben Menschen, die regelmäßig Sport treiben, oftmals einen ausgeglicheneren Kreislauf als ihre Altersgenossen. Durch diesen schlafen sie tendenziell besser und können mehr Energie aus ihrer Nachtruhe ziehen. Auch darüber hinaus gibt es einiges Wissenswertes zum Thema Schlafdauer. Als Experten für das Thema Schlaf haben wir von Schlafstil die wichtigsten und interessantesten Fakten für Sie zusammengestellt.

Schlafen: Basis unserer Leistungsfähigkeit

Tatsächlich ranken sich nach wie vor zahlreichen Vermutungen um das Thema Schlaf. Denn längst nicht alle Aspekte sind wissenschaftlich erforscht. Allerdings lässt sich sagen, dass die klugen Köpfe in den Schlaflaboren, wissenschaftlichen Instituten, Unikliniken und Co. auf dem besten Wege sind. Ständig erlangen die Forschenden neue Erkenntnisse. Diese können wir wiederum nutzen, um dazu beizutragen, den eigenen Schlaf effektiver – und vielleicht auch effizienter zu gestalten.
Fakt ist auf alle Fälle, dass Schlafen nicht nur gesund ist, sondern vielmehr lebensnotwendig. Denn unser Organismus benötigt regelmäßige Ruhephasen, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

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Während des Schlafens laufen eine Vielzahl physiologischer Prozesse ab. Erlebtes wird mental verarbeitet, neurologische Verknüpfungen im Gehirn entstehen, Heilungsprozesse, Zellerneuerung und Stoffwechsel laufen auf Hochtouren. Das nur als Beispiel.

Welche Auswirkungen es hat, wenn Ihre Schlafdauer zu gering ausfällt, werden Sie also alsbald zu spüren bekommen:

  • 1 Ihre kognitive Leistungsfähigkeit nimmt ab, Konzentration und Erinnerungsvermögen leiden.
  • 2 Physisch sind Sie nicht belastbar, werden schnell müde und fühlen sich schlapp.
  • 3 Wer zu wenig oder schlecht schläft, wird anfällig für Stimmungsschwankungen und psychischen Erkrankungen.
  • 4 Chronische Krankheiten können sich verschlimmern oder sogar entstehen, wenn Ihre Schlafdauer über einen längeren Zeitraum oder regelmäßig zu gering ausfällt. Unter anderem können Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes mellitus und Alzheimer-Demenz durch Schlafmangel begünstigt werden. o Ein Beispiel: Bei einer Alzheimer-Demenz lagern sich über einen längeren Zeitraum die Proteine Tau und Amyloid im Gehirn ab. Für gewöhnlich werden diese während des Schlafes – genauer gesagt während der REM-Schlafphasen – verstoffwechselt. Wird der Schlaf also häufig unterbrochen oder vorzeitig abgebrochen, entfallen diese essenziellen Phasen des Gehirn-Stoffwechsels.
  • 5 Zu wenig Schlaf begünstigt eine Gewichtszunahme.

Exkurs: Was ist eigentlich Schlaf?

Um zu verstehen, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, müssen wir kurz ausholen. Zunächst einmal ist es wichtig zu erfahren, wie Schlafen funktioniert. Nur so ist es nachvollziehbar, warum Sie vielleicht eine andere Schlafdauer benötigen als andere Personen.

Schlafdauer, Schlafphase und Schlafzyklus

Um zu verstehen, wie viel Schlaf Erwachsene brauchen, müssen wir kurz ausholen. Zunächst einmal ist es wichtig zu erfahren, wie Schlafen funktioniert. Nur so ist es nachvollziehbar, warum Sie vielleicht eine andere Schlafdauer benötigen als andere Personen.

ZustandsformSchlafstadiumDauer
Non-REM-Schlafphase11 bis 5 Minuten
Non-REM-Schlafphase210 bis 60 Minuten
Non-REM-Schlafphase320 bis 40 Minuten
REM-Schlafphase410 bis 60 Mintuen

Pro Nacht erleben wir mehrere dieser Schlafzyklen. Mit jedem Zyklus wird die Dauer der Phasen kürzer. Die erforderliche Anzahl variiert allerdings von Person zu Person. Für gewöhnlich durchlaufen wir vier bis sechs Schlafzyklen in einer typischen Nacht. Hier können Faktoren wie Fitnesslevel, Alter, Erkrankungen oder Ernährung Einfluss nehmen. Untersuchungen zufolge träumen wir hauptsächlich während der REM-Schlafphase. Das heißt, in dieser Zeit werden Erlebnisse und Sinneseindrücke des vergangenen Tages aufbereitet, abgespeichert und mit vorhandenen Informationen verknüpft.
Im dritten Stadium der Non-REM-Schlafphase befinden wir uns im Tiefschlaf. In dieser Zeitspanne werden Wachstumshormone aus der Hirnanhangsdrüse ausgeschüttet, weshalb zum jetzigen Stand davon ausgegangen wird, dass sich der Körper vor allem in dieser Phase von anstrengenden Aktivitäten erholt.

Die berühmte Gretchenfrage, oder: Wie viel Schlaf braucht man?

Sie sehen also: Jede Schlafphase übernimmt eine wichtige Funktion. Sobald Ihre Schlafdauer also nicht ausreicht, werden diese unterbrochen. Das Ergebnis ist, dass die Schlafzyklen nicht mehr die Funktionen leisten können, für die sie eigentlich vorgesehen sind. Psyche und Physis leiden zwangsläufig.

Wie lange sollten Sie also schlafen, um optimal erholt zu sein? Für die optimale Schlafdauer gibt es grobe Richtwerte. Diese basieren auf den bekannten Durchschnittswerten und dienen lediglich der Orientierung. Wie viel Schlaf Sie tatsächlich benötigen, müssen Sie leider selbst für sich herausfinden.

Unser Tipp zum Bestimmen der optimalen Schlafdauer: Führen Sie über einen gewissen Zeitraum ein Schlaf-Tagebuch. Hier notieren Sie Ihre Schlafdauer und die Schlafqualität. So können Sie bereits nach einigen Tagen prüfen, wie lange Sie schlafen müssen, um sich erfrischt und energiegeladen zu fühlen, wenn Sie morgens aus den Federn springen.

Schlafdauer nach Alter: eine Orientierungshilfe

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene, wie lange sollten Kinder schlafen? Diese Übersicht gibt Aufschluss:

Alter der PersonDurchschnittliche Schlafdauer pro Tag
0 bis 3 Monate17 Stunden
3 bis 6 Monate14,5 Stunden
6 bis 12 Monate14 Stunden
18 Monate13,5 Stunden
2 Jahre13 Stunden
3 bis 5 Jahre10 bis 13 Stunden
6 bis 13 Jahre9 bis 11 Stunden
14 bis 17 Jahre8 bis 10 Stunden
18 bis 25 Jahre7 bis 9 Stunden
26 bis 64 Jahre7 bis 9 Stunden
Über 65 Jahre7 bis 8 Stunden

Sicherlich ist Ihnen aufgefallen, dass sich die übliche Schlafdauer von Senioren nicht wesentlich von der der Erwachsenen anderer Altersgruppen unterscheidet. Der weit verbreitete Eindruck, dass ältere Mitmenschen weniger Schlaf benötigen, ist falsch. Der Grund hierfür ist recht simpel: Statistisch gesehen leiden ältere Menschen häufiger unter körperlichen Beschwerden als jüngere. Dementsprechend wachen sie häufiger auf.

Durch die unterbrochenen Schlafzyklen stehen viele Betroffene beispielsweise früher auf. Sie gehen aber auch verhältnismäßig früh zu Bett. Viele von ihnen pflegen zudem den regelmäßigen Mittagsschlaf, um potenzielle Schlafdefizite auszugleichen. Unterm Strich kommen Sie somit auf dieselbe Schlafdauer wie vermeintlich fittere Menschen.

Kinder und Jugendliche benötigen hingegen wesentlich mehr Schlaf als der Durchschnittserwachsene. Durch Wachstumsschübe und weitere intensive Veränderungen des Körpers werden wesentlich mehr Schlafzyklen erforderlich. Zur Verdeutlichung des sich verändernden Schlafbedürfnisses haben wir die Tabelle für die ersten Lebensmonate ein wenig detaillierter ausgeführt.

Unterschiedliches Schlafbedürfnis bei Mann und Frau

Obwohl neurophysiologische Untersuchungen zeigen, dass sich das Gehirn von Frauen und Männern kaum unterscheidet, ist Fakt: Männer schlafen anders als Frauen. Studien haben ergeben, dass Frauen durchschnittlich 20 Minuten mehr Schlaf pro Nacht benötigen als Männer. Zudem ist die Tiefschlafphase bei Frauen ausgeprägter.

Warum das so ist, wird derzeit noch erforscht. Allerdings wird die Ursache in der Evolutionsbiologie vermutet: Frauen reagieren zumeist sensibler auf äußere Einflüsse wie Geräusche oder Bewegungen. Hierdurch kann der Schlaf schon einmal unterbrochen werden – und ein Ausgleich in Form von zusätzlichen Minuten des Schlummerns wird erforderlich.

Gleiches gilt für körperliche Veränderungen im Rahmen des weiblichen Zyklus: Hormonelle Veränderungen, Periodenschmerzen und Ähnliches fordern den Körper. Dass hier ein anderes Schlafbedürfnis entsteht, ist also naheliegend.

Einflüsse auf guten Schlaf

Es gibt zahlreiche Einflussfaktoren, die sich positiv oder negativ auf den Schlaf auswirken. Um erholsamen Schlaf zu finden, ist es also wichtig, die besten Voraussetzungen für eine ausreichende Schlafdauer zu treffen. Wenn Sie Schlafgewohnheiten etablieren, können Sie also nur gewinnen – und Ihrem Wohlbefinden sowie Ihrer Gesundheit etwas Gutes tun.

Maßnahmen, um das Beste aus der optimalen Schlafdauer herauszuholen:

  • Investieren Sie in eine hochwertige Ausstattung: Sowohl die Matratze als auch das Kopfkissen sollten dafür sorgen, dass Sie bei gerade ausgerichteter Wirbelsäule liegen können. So vermeiden Sie Verspannungen und Gelenkschmerzen, die Ihren Schlaf stören würden und zu gesundheitlichen Folgeerscheinungen führen könnten. Auch der Komfortfaktor von Kopfkissen und Bettdecke spielen hier eine wichtige Rolle. Denn hochwertige Produkte fördern Ihren erholsamen Schlummer, indem Sie für eine konstant angenehme Körpertemperatur sorgen und Nachtschweiß ableiten.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur in Ihrem Schlafzimmer. Wenn es zu kalt oder zu warm ist, stört dies das Wohlbefinden und somit den durchgängigen Schlaf. Optimal sind 16 bis 20 °C. Auch hier gilt: Probieren Sie aus, was für Sie persönlich am besten passt.
  • Verbannen Sie Lichtquellen wie Smartphone-Displays und Ähnliches aus der Nähe Ihres Bettes. Das Aufleuchten stört beim Ein- und Durchschlafen.
  • Versuchen Sie, entspannt zu Bett zu gehen. Wenn Sie Gedankenkreisen vermeiden und den Alltagsstress hinter sich lassen, können Sie Ihre Schlafdauer besser ausnutzen. Hier können Entspannungsrituale wahre Wunder wirken.
Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Wie viel Schlaf Erwachsene benötigen, ist sehr individuell. Da hier verschiedenste Faktoren Einfluss nehmen, können nur grobe Angaben zur Orientierung gemacht werden. Rein statistisch gesehen brauchen Erwachsene ab 18 Jahren durchschnittlich 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Tag. Es gibt aber auch Personen, die mit 5 Stunden Schlaf auskommen. Andere wiederum benötigen 10 Stunden.

Welche Schlafdauer ist optimal?

Die durchschnittliche Schlafdauer pro Tag liegt bei Erwachsenen bei rund 7 bis 8 Stunden. Diese Zeitspanne muss allerdings nicht zwangsläufig am Stück geschlafen werden. Es ist beispielsweise möglich, zusätzlich zu einer verkürzten Nachtruhe Schlaf durch einen Mittagsschlaf oder Ähnliches nachzuholen. Wichtig ist, dass vollständige Schlafzyklen mit REM-Schlafphase und Non-REM-Schlafphase durchlaufen werden.

Warum brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Hierbei handelt es sich um eine Fehlannahme. Ältere Menschen benötigen in etwas dieselbe Schlafdauer pro Tag, wie jüngere Erwachsene, um sich zu erholen und Energie zu tanken. Da ältere Menschen häufiger unter akuten Erkrankungen und typischen, gesundheitlichen Alterserscheinungen leiden, unterbrechen sie ihren Schlaf öfters. Hierdurch entsteht der Eindruck, dass sie insgesamt weniger Schlaf benötigen.

Was bringt Schlaf?

Schlaf ist ein hochkomplexer physiologischer Prozess. Daher ist er nach wie vor Forschungsgegenstand zahlreicher Institutionen und Wissenschaftler. Im Groben kann man allerdings sagen, dass der Schlaf für die Regeneration des Körpers sorgt, für bestimmte Stoffwechselprozesse verantwortlich ist und die kognitive Verarbeitung von Informationen fördert.

Kann man Schlaf nachholen?

Das individuelle Schlafbedürfnis besteht immer für einen bestimmten Tag. Vorzuschlafen ist somit nicht möglich. Denn der vermehrte Schlaf im Vorfeld wirkt sich nicht positiv auf das Schlafbedürfnis des folgenden Tages aus. Schlaf nachzuholen ist hingegen in gewissem Maße möglich. Bei einer zu kurzen Schlafdauer können Sie direkt in der Folgenacht – oder durch einen Mittagsschlaf – den Schlaf nachholen. Wenn Sie es allerdings nicht gewohnt sind, Ihren Schlaf derart aufzuteilen, sollten Sie dies, wenn möglich, vermeiden. Betrachten Sie es lediglich als Ausnahmelösung. Denn rund ein Drittel des versäumten Schlafes müssen Sie zusätzlich als Schlafdauer einplanen. Nur so können Sie einen Ausgleich schaffen.

Schlafdauer: Wissenswertes zum Thema optimale Schlafdauer

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